如何有效应对考试焦虑,眼看快要高考、中考了,不论是考生还是家长,大家的考试焦虑都只增不减,考试焦虑并非是个负面因素,从辩证的角度看待它完全可以将其转化成考试动力,那么,如何应对考试焦虑呢?具体详情,请见下文。
如何有效应对考试焦虑
一、什么是考试焦虑?
考试焦虑是指因为考试压力而引起的考生以过分担心、忧虑、紧张、不安、恐惧、失眠、出汗等为特点的不稳定的一种心理状态。发生在应对考试的时期或者情景中,当事考生能够体会到内在或外在的冲突对自己的影响,症状已经影响到了正常的学习或工作、生活。
心理研究的结果早以证明,适度的焦虑可以提高学习效率,提高应对考试的能力,提高考试成绩。一点不焦虑的同学反而很容易大意失荆州,而过度焦虑的同学则会对自己形成一种抑制作用。只有当焦虑反应在情绪、认知等方面的影响导致患者的学习能力和社会功能受损、并伴有植物神经功能紊乱等躯体症状时,考虑考试焦虑症的诊断。
二、考试焦虑表现在哪些方面?
在考试之前,当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时,就会产生焦虑的心理体验,这是面临高考或中考的学生中普遍而突出的现象。他们怀疑自己的能力,忧虑,紧张,不安,失望,行动刻板,记忆力下降,并伴随一系列的生理变化,血压升高,心率加快,面色变白,皮肤冒汗,呼吸加深加快,大小便增加,食欲不振,睡眠失常,影响身心健康。
在学生之中,存在的考试焦虑主要有两种趋向:一种是临到考试之前开始感到紧张和焦虑;一种是在学习过程中长期存在学习焦虑,而一到考试之前则表现更为强烈。两者都是由考试这一紧张情景直接触发的,小王的焦虑属于前者,对自己缺乏信心所导致。
人,不怕身累,就怕心累。优于别人,并不高贵,真正的高贵应该是优于过去的自己。中国学生高考临场发挥失常率高达70%。
临近中考、高考,孩子和父母会感到压力和焦虑是正常现象。压力和焦虑都不可怕,重要的是我们应该如何有效科学应对。
三、如何应对考试焦虑?
焦虑是一个始终与我们共存共生的东西,当你了解它,接纳它,读懂它,就能更好地跟它和谐相处。作为家长、老师、亲戚和朋友对待像小王这样的考生不仅不能再给其施加压力,而是要力所能及地帮助小王减轻压力。常用的减压方法有:
1、放松疗法:
从头上往下,我举一个很简单的例子,右手紧握,握的很紧,再紧再紧,直到发抖,充分的体验这种紧张,然后慢慢慢慢地把自己的手指放开,然后慢慢慢慢地去体验这样一种放松的感觉,会觉得越来越轻松,越来越轻松。还有想象放松,想象大海、蓝天、白云、大草原,这样子使你的心情从紧张中放松下来。此外,可采用深呼吸法,一呼一吸,深深吸一口气,然后慢慢的呼出,将呼吸放得很慢很慢,一般做深呼吸20~30次很快就能平息不安的情绪。这样,可以调整身心,保持头脑冷静,避免胡思乱想,舒缓焦虑的情绪,发挥出自己的正常水平。
2、宣泄倾诉:
一是把话说出来。当你感到压力过大,内心的焦虑自己无法排解时,不要闷在心里,找你的好朋友、找你信赖的人,或者找专业的咨询师,把你现在的担心、现在的情绪、现在的感受、现在的状况说出来。
在宣泄自己的负性情绪的同时,你还会惊奇地发现,原来考试焦虑的不只自己一个人,很多同学都有,从而恢复心理平衡。另外可以把它喊出来。找一个空旷的地方,或者没有人的地方,你可以大声的叫,你说我现在紧张,我要克服它。这样大声的喊出来。还有就是写下来,总之把内在压抑的情绪表达出来。
3、自我暗示:
进入考场后,你可以暗示自已:“我能行”,“我紧张,别人也一样”,“我最棒”等等,放下包袱,减轻紧张感,增强自信。并积极暗示自己高考该复习的自己都已经复习了,平时大大小小的各类考试自己也没少参加,何必担心这一次呢?心若在梦就在,看成败人生豪迈,一次乃至多次失败我们都可以“从头再来”!不要因一两次的考试失败而耿耿于怀。考生的焦虑:38%来自家长的压力,家长在考前的忌语:
(1)你一定要考上某某大学;
(2)什么事都不要你做,只要你好好学习;
(3)好好复习高考时来个超常发挥;
(4)咱单位的某某的孩子就考上了某大学;
(5)考试怎么样呀,有没有把握?
(6)紧张不紧张,不要紧张,放松点;
(7)过分的关心;
(8)你们现在多幸福,我们当年如何艰苦。
(9)不要总是问“复习的怎样了?”,因为孩子没法回答你!事实上没有人是“复习完了”才去参加考试的。
不要轻易考前改变原有的习惯:不宜租钟点房;不宜高考打的士;考前不要去做难题,考试时先做容易的题:难题、没把握的题影响考试时的自信心。降低期望值可以提高自信心,为什么有人考试得了60分说我及格了、过关了,高兴地蹦蹦跳跳;而有人考试得了99分说我错在哪里,真倒霉,痛苦的泪流满面。所以,范伟曾经说:做人的差距怎就这么大呢!?
作为父母,发现自己焦虑,也要自我调节,做到不影响到孩子。对孩子不要期望值过高,不要关注过度。父母和孩子一样都要有一颗平常心,切记不要“围着孩子转”,各自像平常一样“忙自己”的即可,给孩子营造一个和谐宽容的家庭氛围,让孩子感受到无条件的爱和支持。平常心胜过千言万语。你可能问我,家长在孩子高考要做些什么?我的回答是:一如既往,什么都不要做。临近考试“无为”才是最好的减压办法,最好不要改变生活习惯,家长不要问成绩,不要问寒问暖。
4、自信训练应对考试焦虑
挑前面的位子坐,坐在前面能建立信心。把它当作一个规则,从现在开始就尽量往前坐。当然,坐前面会比较显眼,但要记住,有关成功的一切都是显眼的。
默念“我行”,“我能行”(反复)。
多想开心的事,你做得成功的事,那是你信心的产物,力量的产物。如果不会做数学题,你可以对着老天把题讲一遍,毕竟人算不如天算。
面带笑容,快乐的表现,笑能使人产生的信心和力量,考生学会经常微笑可以减压增分。
挺胸抬头,姿势的表现可以与内心的体验相互促进,成功的人,得意的人,获得胜利的人则意气奋发。
主动与人交往,体会人间的温暖、人间的真情。
欣赏振奋人心的音乐。
应对考试——记住你不会的都不考。记不住怎么办?学会贪睡。
5、快走疗法:
快走疗法的具体方法是:当焦虑情绪出现时,放下手中的书,立即到户外去(可以是球场、花园、街道、马路)快走,心无杂念,两眼看前,全身放松,一般30~40分钟即可,此法往往有意想不到的效果。
走路是非常好的锻炼方式:简单、经济、最有效,有度。
走路的讲究:快走,逐步快走,130步/分,心跳120次/分以上。
轻快的走好处:达到有氧运动;快走时脚跟着地有冲击力,可以预防骨质疏松;轻快的走没有条件限制。
人的情绪发生问题,多为大脑神经元连接点发生障碍,运动可以打通障碍。当然,最好的运动是尽力快跑1600米(前提是没有心脏疾病),然后,再继续进行各种复杂体育活动30分钟。
6、高考失败怎么办?
路,不通时,选择拐弯;心,不快时,选择看淡;情,渐远时,选择随意。太阳不会因你的失意,明天不再升起;月亮不会因你的抱怨,今晚不再降落。蒙住自己的眼睛,不等于世界就漆黑一团;蒙住别人的眼睛,不等于光明就属于自己。只有想不到的人,没有做不到的事。想考好总会有办法,不想考好总会有理由。通往成功的路有千百条:复读、直接就业、其他途径读大学、选择职业教育……,而高考只不过是必然经历的再普通不过其中之一。
多一点快乐,少一点烦恼,累了就睡觉,醒了就微笑,生活怎么样,自己放调料。面临考试,保持平常心态。如何保持平常心态?敞开心扉,和同学进行交流,就是培养良好心态的重要方法。
当然,平时多练习题,见得多了,心里有底,考试当然就不会紧张了。每个人在考试前都或多或少有焦虑的现象,大小程度根据个人的心理承受压力和心态,如果长期反复发作考试焦虑,且症状严重以至影响学习成绩和日常生活者,就需要治疗了。大量的临床经验表明,考试焦虑症是完全可以预防和治愈的,及时的积极自我心理调节,必要时到心理专业机构心理咨询和心理治疗或配合药物治疗,效果比较理想。
有一天“我”字丢了一撇,成了“找”字,为找回那一撇,“我”问了很多人,那一撇是什么?商人说是金钱;政客说是权力;明星说是名气;军人说是荣誉;工人说是工资;学生说是分数…… 最后“生活”告诉“我”那一撇是:健康和快乐,没有它们,什么都是浮云!
作为家长,把自由还给孩子,放飞孩子!给他翱翔的空间!不要过问细节,把轻松传递给孩子!让孩子愉快上考场,少说为好!
总之,保持一颗平常心,坦然面对一切可能发生的的事情,那么无论考试成绩如何,你都能够勇敢的面对,无论你将来遇到什么样的顺境或逆境,都能够泰然处之,并且最终一定能够收获人生最美好的果实。面对考试压力,学会面对它、接受它、处理它、放下它;说出来、写出来、唱出来、跳出来;记住该记住的,忘记该忘记的,改变能够改变的,接受不能改变的。人啊要明白:累才是学生,苦就是人生!当你把一切看轻看淡,你自然会发现,心,没那么累了。
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